不知道大家有没有这种经历：觉得自己身边的人不喜欢或是针对我；明明是别人做错了事，但只要他一认错，你就会有强烈的愧疚感；想学习的时候总是拖拖拉拉难以开始……
但其实现实里什么都没有发生，却在内心里上演着一出出大戏。常听人抱怨“感觉非常累，但是一天下来好像什么都没做”，这句话既有对自己真实感受的反馈，也有无形中对自己的指责和内心的焦虑。
高晓松老师说过一句话：“反正无论你今生做过什么，葬礼上的人数最终是天气决定的，所以看开点。”
精神内耗是没办法摆脱的，它来源于性格的原罪，成长环境的伤痛等，但我们可以和它和解，与它共存，成为我们手中的利刃。
精神内耗也叫心理内耗，指人的自我控制需要消耗心理资源，当心理资源不足时，个体就处于内耗状态。通俗地说，当你不是因为干体力活身体劳累觉得疲劳，也不是因为脑力工作、加班通宵这种客观的劳累造成的疲劳，而是由于「心理上的一种主观感受」，让你觉得很累，那么你就处于一种所谓内耗的状态。而长期的内耗会让人觉得很疲惫。不要小瞧这种主观的损耗，它对我们的健康其实有很大影响。想太多，就是精神内耗的最大表现。而且，在精神内耗的过程中，会体会到一种隐性的疲惫，比如说：在无所事事的状态下，也会感觉紧张、焦虑；和人说话时，对方一点点表情和语气变化，会自己在心里琢磨很久，容易猜疑臆测对方对你的看法；不能心平气和地向别人表达自己的想法，对方一点点疑问，在你的心里放大很多倍，感觉羞愧，自我怀疑。
精神内耗的核心是对自我的负面信念，导致过度思考。
那么如果我们有类似的困扰该怎么办呢？不妨试试下面这几个办法。
1、学会做一个不完美主义者。
精神内耗者通常对自己有很高的期待，期望事事完美，如果稍微不达标就会陷入内耗状态，这就是完美主义者的特征。有些小伙伴可能认为完美主义才能造就匠人精神，其实对大部分人而言，完美主义反而是导致拖延、工作学习无法完成的一种思维，因为你永远在等计划完美的时候再执行。比起完美主义心态，只有你接受不完美，结果才能更接近完美。一旦看淡了结果，过程本身便容易了许多。关注环境的人关心的是问题而非解决方法，以至于他们总是被动地应付环境，而非积极地追求自己的目标。——《如何成为不完美主义者》
从现在开始做一个不完美主义者吧！首先降低自己的期望值，不要给自己的大脑过多预设。一件事情开始执行就是一种成功，然后在做的过程中慢慢调整改正，从60分到65分再到75分一步步来，你会稳很多。其次，不要过多地关注自己在社交媒体上的形象，你会变得轻松很多！因为一旦你不去想别人怎么看你，你内心就少了很多负担，会把注意力用在真正重要的事情本身。
所以现实中，如果有某个人某件事经常让你不受控制去想，最好的办法是物理隔绝，避免睹物思情。
2、做自己可以掌控的事情，形成正反馈。
有没有发现，导致你内耗的事基本都有一个共同特征——不可控。这些事都不是你能单方面控制的。比如喜欢挑刺的同学、自己不擅长的领域、自己不会的东西。做这些事情可以预想到结果大概率是与期望相反：挑刺的同学会难为你、不擅长的领域和不会的东西会搞砸。
那么，我们为什么不去做自己掌控得了的事呢？比如找一个合得来的，性格差不多的同学合作、选择自己擅长的方面、挑自己会的乐器、运动项目去表演。这样预想到的结果都是好的，能给自己带来正面的反馈，自己也会因为这些正反馈的激励变得更自信开朗。
如果你觉得自己可控的事情太少，那就从日常最简单的事情做起。
比如整理书架、把卧室打扫干净、给鱼缸清洁换水。
这些小事操作都比较简单，可以得到即时的反馈（由脏变净、从无序到有序），试着做这些从递增到递减的事情，逐步给自己打造一个正反馈循环圈，做完会有小小的成就感。
3、降低心理预期，拆解目标 ①降低主观上对结果的预期，不强求自己一定要达到某个结果，在行动的过程中就不会有太大的压力。
为了达到一种目的，祈求得到最好的结果，因为对结果的不确定性，就会变得焦虑、拖延。而且，越是担心结果不好，越会陷入怪圈，你担心的事情都会发生。所以，还是要谨记一句话：但行好事，莫问前程。
②将目标细化，拆分成当下马上就能着手行动，轻易就能完成的事情，并设定一个具体的完成期限。
因为难度低，所以不会拖延，每完成一个小目标，就获得一份成就感，随着时间的推进，不知不觉中，就把先前觉得很遥远的大目标拿下了。
例如：大目标：这个月我要看完3本书，工作太忙了没时间，我肯定做不到。× 小目标：每天用1小时看XX页书，看完打个卡，一个月我看完了3本书。√
哪怕精神内耗再严重，只要行动起来了，至少能降低一半的内耗。
JUST FOR YOU
最后，我想说一个很重要的心态，它是生活中所有问题的答案，叫做「带着症状去生活」。
很多人都不知道，心理咨询的一个“真相”：带着问题去寻求帮助的人一般都不会真的解决问题，心理咨询师教你的是让你接受现状，“放弃治疗”。
放弃治疗=自我和解=带着症状去生活
如果不信，你看看这两句话：
不存在没有问题的人和事。
人不可能只有快乐，没有痛苦。
如果你认同，说明你也知道问题是永远会存在的，那请你思考一下这句话：
接受问题是永远解决不了的，你就与问题达成了和解。
秉持着与问题和解的心态，再结合我上面说的方法，一定能减少精神内耗所带来的痛苦。
王德尔那句“爱自己是终身浪漫的开始”大家都听过，但真正做到的人却寥寥无几。究其根本，是关注力放错了地方。不要苛责自己的敏感，你的敏感，可以用来感知生活。你的一切都很宝贵，不要再充当别人生活中的悲哀配角。
END
编辑丨陈盈盈
文稿丨陈森杰
审核丨洪佳琳
心理健康